تمرین اصلاحی چیست؟

وقتی از درد و ناراحتی در بدن رنج می برید ، اولین خط دفاع شما چیست؟آیا به دکتر می روید؟کشش داری؟باقی مانده؟ماساژ بگیرید؟معمولاً آنچه بهترین کار می کند ترکیبی از این اقدامات است. این دقیقاً همان چیزی است که تمرین اصلاحی است. تمرین اصلاحی یک رویکرد جامع ، همه فراگیر و جامع برای بهبود بدن است.

از ورزش اصلاحی می توان برای کمک به ایجاد شکاف از فیزیوتراپی استفاده کرد و به شما در بازگشت ایمن به یک روال تمرین منظم کمک می کند. می توان از آن برای کمک به شما در آماده سازی برای جراحی آینده (prehab) استفاده کرد. از ورزش اصلاحی می توان برای کمک به مبارزه با حرکات تکراری که روزانه رخ می دهد استفاده شود ، که شما را در معرض خطر آسیب ، اختلال در عملکرد مفاصل یا درد قرار می دهد. مثلا؛نشستن ، رانندگی ، کار بر روی رایانه ، کار دستی ، رسیدن ، خم شدن و غیره

ورزش اصلاحی جای دیدن یک فیزیوتراپی ، کایروپراکتور یا پزشک را نمی گیرد. اگر درد شدید ، احساس سوزش یا محدودیت های شدید در دامنه حرکت دارید ، ابتدا به دنبال یک متخصص پزشکی باشید تا مطمئن شوید که هیچ مشکلی به طور جدی وجود ندارد.

در بسیاری از موارد ، ورزش اصلاحی می تواند پایه و اساس یک سفر تناسب اندام باشد که سالها با میزان آسیب و ناراحتی کمتر خواهد بود. ورزش اصلاحی باعث تثبیت مفاصل ، افزایش تحرک و قوی تر شدن بدن می شود. فرقی نمی کند که شما یک آسانسور قدرت ، سازنده بدن ، آسانسور المپیک ، جنگجو آخر هفته ، شناگر ، گلف باز یا بازنشسته باشید ، تمرینات اصلاحی باید به عنوان پایه و اساس آنچه در ورزشگاه انجام می دهید به طور مرتب برای سالم نگه داشتن مفاصل ، عضلات خود خدمت کنید. سطح و سطح درد پایین است.

ارزیابی

ارزیابی ها بهترین راه برای درک آنچه ممکن است باعث ایجاد درد ، ناراحتی یا اینکه چرا مفاصل خاص ناکارآمد هستند ، هستند. به مکانیکی که می خواهد ماشین را برای شما تعمیر کند فکر کنید. او باید قبل از غواصی یک آزمایش تشخیصی انجام دهد ، این فرقی ندارد. ما می توانیم مدتی دور هم جمع شویم و چند مورد را امتحان کنیم تا ببینیم آیا موفقیتی داریم یا خیر. این کار برای ارزیابی ابتدا و شناسایی مسئله واقعی مورد نظر بسیار منطقی تر است.

انجمن ملی پزشکی ورزشی (NASM) از چند نوع ارزیابی مختلف از جمله فعال و استاتیک (یا منفعل) حمایت می کند. ابزارهای ارزیابی تیم آموزش شخصی O2 Fitness ، وضعیت ایستاده ، حرکت ، دامنه حرکت و تست های قدرت است. هر ارزیابی از این نظر منحصر به فرد است که به ما بخش های مختلفی را به معما می دهد که اختلال عملکرد دارد و به ما کمک می کند تا بهترین تمرینات اصلاحی را برای شما شناسایی کنیم. برای حل آن به اختلال عملکرد کلی به عنوان یک معمای غول پیکر فکر کنید. ما برای ساختن کل پرونده به سرنخ ها ، نکات و اعتبارسنجی ها نیاز داریم. ارزیابی ها این سرنخ ها هستند.

به عنوان مثال سریع بیایید با خانم جونز شروع کنیم. خانم جونز وقتی سعی می کند همه چیز را از قفسه های خانه خود خارج کند و وقتی صبح از خواب بیدار می شود ، از ناراحتی شانه شکایت می کند. ما با یک ارزیابی وضعیت ایستا شروع می کنیم. وضعیت استاتیک یک ارزیابی بسیار ساده است که شامل مشاهده بدن در حالت طبیعی ایستاده از جلو ، طرفین و پشت است. هنگامی که می بینیم کسی شانه های گرد دارد ، می توان استنباط کرد که آنها دارای قفسه سینه تنگ و لاتیسیموس دورسی (طرف های پشتی) هستند. ما تا زمانی که مفصل و ماهیچه ها را با طیف وسیعی از تست های حرکتی و صفحه نمایش حرکتی ارزیابی نکنیم ، مطمئناً نمی دانیم.

ارزیابی های حرکتی به ما امکان می دهد بدن را در حال حرکت ببینیم و اینکه چگونه عضلات ، رباط ها و تاندون ها با یکدیگر تعامل دارند (یا با یکدیگر تعامل ندارند). بیایید با مثال شانه های گرد رو به جلو نگه داریم. پس از ارزیابی وضعیت ایستاده ، از خانم جونز می خواهیم که بازوهای خود را روی سر و چمباتمه قرار دهد. آنچه ما می بینیم این است که دستان او نمی توانند در هنگام چمباتمه زدن روی سر او بمانند. بازوهای او به جلو می افتد. این کمک می کند تا آنچه را که در ارزیابی وضعیت استاتیک دیدیم ، تأیید کنیم.

اکنون برای اطمینان از اینکه ما شاهد نتایج مداوم این ارزیابی ها هستیم ، دامنه حرکت او را آزمایش خواهیم کرد. ما به شانه او نگاه می کنیم تا مشخص کند که آیا او طیف کاملی از حرکت دارد یا خیر. هنگامی که او روی پشت خود روی میز روی میز دراز کشیده است ، بازوی خود را به راحتی بدون هیچ دردی روی سر خود بیاورید. این همچنین نمونه ای از مقایسه محدوده های فعال در مقابل منفعل حرکت است. دامنه فعال تست های حرکتی مانند ارزیابی چمباتمه سربار به ما اطلاعات بیشتری در رابطه با قدرت عضلات ، نقاط درد در دامنه حرکت و کنترل فرد از بدن یا کنترل عصبی عضلانی خود می دهد. ما همچنین ممکن است از ارزیابی حرکتی فوقانی بدن جدا از ارزیابی چمباتمه سربار استفاده کنیم تا به چرخش داخلی و خارجی شانه نیز نگاه کنیم.

سرانجام ، ما می خواهیم خانم جونز را با ارزیابی دستی عضلات آزمایش کنیم. ما از آزمایش عضلات دستی استفاده می کنیم تا مشخص کنیم که عضلات ضعیف یا جبران کننده هستند. ما همچنین از آزمایش عضلات دستی استفاده می کنیم تا مشخص کنیم که عضلات بیش از حد فعال هستند و عضلات باید دوباره فعال شوند یا مجدداً ادغام شوند.

پس از اتمام ارزیابی های خود ، می توانیم برنامه تمرین اصلاحی را ایجاد کنیم. زنجیره تمرین اصلاحی همانطور که توسط انجمن ملی پزشکی ورزشی شرح داده شده است ، چهار مؤلفه اصلی دارد. حال بیایید در مورد آن مؤلفه های مهم و نحوه اعمال آنها در ایجاد عملکرد کلی بهتر صحبت کنیم.

اجزای ورزش اصلاحی

چهار مؤلفه اصلی برای ورزش اصلاحی وجود دارد که توسط انجمن ملی پزشکی ورزشی (NASM) شرح داده شده است. مانند سخنگوی چرخ به آنها فکر کنید. اگر یک صحبت وجود ندارد یا چرخ شکسته است ، به طور مساوی می چرخد. تمام "سخنگویان" باید حضور داشته باشند تا "سریعترین زمان" یا "بهترین عملکرد" شما باشد."سخنگو" به چرخ تمرین اصلاحی مهار ، طولانی ، فعال سازی و ادغام است. بیایید هرکدام را تجزیه کنیم تا بهتر درک کنیم که چگونه آنها در تمرین اصلاحی نقش دارند.

مهار یا نورد کف

مهار همچنین به عنوان انتشار خودی خودی (SMR) یا نورد به سادگی فوم شناخته می شود. نورد فوم کاری است که به عضلات انجام می شود که ما در ارزیابی های خود بیش از حد فعال می دانیم. ما برای رها کردن این ماهیچه ها از حالت تنش ثابت ، رول می کنیم. آنها معمولاً در این حالت به پایان می رسند زیرا بدن متوجه یک مفصل ناپایدار می شود و برای ایمنی می خواهد. اکنون ، بدن سیگنالی را به تثبیت کننده های کوچک می فرستد تا "در محکم محکم نگه دارد!"این می تواند نقاط محرک یا مناطقی از درد ایجاد کند. هنگامی که ما رول می کنیم از تکنیک های خاصی برای آزاد کردن این عضلات که "برای ثبات عزیز نگه داشته شده اند" استفاده می کنیم. پس از آزاد شدن این عضلات ، ما به مرحله دوم از زنجیره تمرین اصلاحی حرکت می کنیم. مرحله دوم طولانی تر است.

طولانی شدن یا کشش

پس از انتشار عضلات ، ما باید تلاش کنیم تا این عضله را بازیابی کنیم. به آن فکر کنید مانند تنظیم پیانو. هنگامی که یک پیانو سیم دارد ، این سیم ها می توانند به طول اصلی خود بازگردند زیرا آنها برای ماندن در طول جدید و مناسب ، مشروط یا آموزش دیده اند. عضلات مشابه هستند. بسته به اینکه مدت زمان بیش از حد فعال بوده است ، ممکن است بسیاری از جلسات نورد و طولانی شدن کف طول بکشد تا آنها در طول بهینه بمانند. ما چند تکنیک مختلف داریم که برای انجام این کار استفاده می کنیم. ما می توانیم از کشش استاتیک یا کشش عصبی عضلانی یا تسهیل مجدد عصبی عضلانی (PNF) استفاده کنیم. بعد از اینکه عضلات بیش از حد را برای خانم جونز آزاد کردیم و طولانی کردیم. برای این مثال ، ما خواهیم گفت که این عضلات پشتی بیرونی و عضلات قفسه سینه است. اکنون می توانیم شروع به تقویت عضلات ضعیف یا غیرفعال کنیم.

تمرینات فعال سازی یا انزوا

وقتی ارزیابی های اولیه را در مورد خانم جونز انجام دادیم ، متوجه شدیم که دستان او به جلو افتاده است و شانه های او به جلو گرد شده است. این علائم بسیار متداول از اختلال عملکرد بسیار متداول است که در Fitness O2 در تمام مدت به نام سندرم صلیب فوقانی مشاهده می کنیم. صلیب فوقانی به طور معمول منجر به ناراحتی شانه ، مشکلات احتمالی ضربه شانه و یک شانه ناپایدار می شود. برای کمک به تثبیت شانه ، ما باید برای تقویت عضله پشتیبانی کنیم. ما باید عضلات "در تعطیلات" را فعال یا روشن کنیم. درست مثل هر یک از ما یک بار که عادت کردیم مدتی را مرخص کنیم کمی تنبل می شویم. ماهیچه های ما فرقی نمی کنند. این عبارت قدیمی ، "اگر از آن استفاده نمی کنید ، آن را از دست می دهید" وقتی صحبت از بدن انسان می شود بسیار صادق است. عضلات موجود در این مثال که می خواهیم تقویت کنیم تله های میانی و پایین (میانه و پایین کمر) ، کاف روتاتور (اطراف تیغه شانه) و دلتوئید خلفی (پشت مفصل شانه) است. برای تقویت این عضلات می توانیم از یکی از دو تکنیک انتخاب کنیم. ایزومتریک مثبت و تقویت جدا شده. ما از این دو روش به طور خاص استفاده می کنیم زیرا آنها به افزایش هماهنگی عصبی عضلانی کمک می کنند. فقط برای تکرار ، لطفاً اطمینان حاصل کنید که نورد کف ، و کشش در ابتدا رخ داده است. بدون انجام این اقدامات ابتدا ، ماهیچه هایی که ما سعی در فعال کردن آن داریم ، ممکن است بهینه آتش نگیرد و این بدان معنی است که ممکن است آنها به سرعت بهبود نیافته یا تقویت کنند. برای خانم جونز تمریناتی که ما از آنها استفاده می کنیم وجود دارد.

1. چرخش خارجی کابل ایستاده
2. دسته کوچک موسیقی جاز 2
3. پرواز معکوس کابل

ما می خواهیم خانم جونز 3-5 روز در هفته این تمرینات را انجام دهد. او باید 1-2 مجموعه و تکرار 10-15 را انجام دهد. هر تکرار باید با یک نگهدارنده 2 ثانیه در محدوده پایان حرکت به همراه یک مرحله 4 ثانیه ای خارج یا طولانی انجام شود. هنگامی که این تثبیت کننده ها و در زیر عضلات فعال را فعال کردیم ، می توانیم به آخرین قطعه از زنجیره تمرین اصلاحی که ادغام نامیده می شود ، حرکت کنیم.

ادغام یا حرکت پویا یکپارچه

به منظور ادامه آموزش سیستم عصبی مرکزی برای تشخیص این عضلات به عنوان بخشی از الگوهای حرکتی روزمره ما ، باید دوباره بدن را هدایت کنیم تا آن را به طور مکرر راه جدید و بهبود یافته حرکت دهد. به این فکر کنید مانند تمرین یک حرکت ورزشی مانند یک جوک ، برش ، شلیک یک بسکتبال ، دریبل زدن به یک توپ فوتبال ، الگوبرداری از نوسان گلف شما و غیره. ما از حرکات کامل بدن برای ادغام همه عضلات در کنار هم استفاده خواهیم کرد. برای خانم جونز ، ما چند تمرین ادغام مانند ردیف بازو را به موقعیت فلش و بن بست یک پا رومانیایی به الگوی PNF انتخاب خواهیم کرد. این تمرینات در تمرینات کلی یا روال تمرین خانم جونز انجام می شود. او این تمرینات را 3-5 روز در هفته انجام می داد. انجام 2-3 مجموعه و بین 10-15 تکرار. برای بسیاری از اختلالات و اختلالات متداول ، استراتژی های اصلاحی وجود دارد.

اختلالات یا اختلالات رایج

برخی از مناطق مشترک که ما می بینیم اختلالات مربوط به پا و مچ پا ، زانو ، ناحیه لگن لومبو-پلویک ، شانه ، آرنج ، مچ دست و ستون فقرات گردن رحم است. ما می توانیم و در حال حاضر استراتژی های ورزشی را برای بسیاری از این مناطق تدوین کرده ایم. ما خوشحال خواهیم شد که در یکی از مکانهای محلی تناسب اندام O2 ما در مورد وضعیت خاص شما با شما صحبت کنیم. صحبت با یک مربی شخصی O2 بهترین راه برای تهیه یک برنامه شخصی است. همچنین می توانید استراتژی های کلی ما را برای اختلالات خاص مانند ، آرنج تنیس ، ضربه شانه ، زانو دونده ، کمردرد و فاشیتیت پلانتار مرور کنید. ما امیدواریم که این مقاله در نشان دادن اینکه یک برنامه تمرینی اصلاحی چیست و چگونه می تواند مفید باشد ، مفید بوده است. ما مشتاقانه منتظر صحبت با شما یا ملاقات با شما در یکی از مکان های محلی تناسب اندام O2 ما هستیم!